“居家辦公時(shí)無法專心工作?！?/span>

“對(duì)周圍的事情提不起興趣。”

“我會(huì)抑制不住地生氣?！?/span>

“我控制不住自己的消費(fèi)行為。”

……

疫情防控期間，面對(duì)一系列心理問題，我們應(yīng)該怎么做？11月27日記者專訪了陜西省精神衛(wèi)生中心心理科副主任樊珍。

記者：疫情期間，如何判斷自己的心理健康狀況？

樊珍：疫情的到來改變了人們的日常生活、工作和人際交往方式。特別是居家期間，人們的內(nèi)心會(huì)產(chǎn)生孤獨(dú)隔離感，也可能因疫情的嚴(yán)峻、身邊出現(xiàn)確診病例或密接人群而感到緊張，甚至恐慌，并由此產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，警覺水平增高。這是一種生命的自我保護(hù)，目的是提高個(gè)體的適應(yīng)性和應(yīng)對(duì)能力。但是如果反應(yīng)過度或不恰當(dāng)，就會(huì)給身心帶來不利影響?？梢詮囊韵聨讉€(gè)方面判斷一下自己目前的心理健康狀況：情緒上是否有恐懼緊張、焦慮不安、抑郁悲傷等。身體上是否有失眠、食欲差、頭痛頭暈、胃腸不適、心慌胸悶、肌肉緊張等表現(xiàn)。認(rèn)知上是否存在注意力不集中、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、判斷和理解能力下降等問題。行為上是否有過激行為、怕臟等盲目消毒行為、不健康行為增多（吸煙、喝酒）等。

如果目前出現(xiàn)的上述表現(xiàn)不影響正常工作、生活，通過自我調(diào)節(jié)可以改善；如果大部分時(shí)間都存在上述表現(xiàn)，且自覺痛苦，或影響正常的工作、生活，則應(yīng)盡早尋求專業(yè)幫助。

記者：有群眾反映，居家辦公期間，感覺自己總是心猿意馬，無法專心工作，工作效率很低，怎么辦？

樊珍：我們可以采用一些小方法來提升我們的專注度，養(yǎng)成良好的居家工作習(xí)慣，以更好地完成工作任務(wù)：工作前給自己安排一些小儀式，比如換上日常工作時(shí)的服裝，女士可以給自己畫個(gè)淡妝，選擇安靜、固定的地方作為自己的工作臺(tái)，目的是讓工作和居家生活有個(gè)邊界感，提醒自己要轉(zhuǎn)換角色了；制定每日工作計(jì)劃，并對(duì)任務(wù)安排進(jìn)行分割，每專心工作25分鐘便休息5分鐘，確保工作松弛有度；調(diào)整工作任務(wù)的順序，先難后易，保障自己有充沛的精力解決難題；工作之余多運(yùn)動(dòng)，來保持大腦的活躍程度，以更飽滿的精神狀態(tài)迎接工作的挑戰(zhàn)。

記者：在居家的情況下，父母如何與孩子保持良好的溝通呢？

樊珍：1.首先家長(zhǎng)要保持情緒穩(wěn)定，為孩子營(yíng)造出安全、穩(wěn)定、平等的交流氛圍。

2.善于傾聽，聽聽孩子想要說什么，同時(shí)站在孩子的角度去理解孩子所說的內(nèi)容。

3.善用言語(yǔ)技巧，鼓勵(lì)、表?yè)P(yáng)孩子時(shí)盡量描述事實(shí)，避免空洞的回應(yīng)。

4.當(dāng)孩子遇到困難或疑惑時(shí)，不要指責(zé)、批評(píng)，用溫和的態(tài)度了解孩子的想法，跟孩子共同商定解決問題的方法。

5.給孩子適當(dāng)留些“獨(dú)處”的空間，培養(yǎng)孩子的主人翁精神，鍛煉孩子自主學(xué)習(xí)的能力。

記者：疫情期間，父母的情緒變得緊張起來，我也跟著緊張了。緊張的情緒也會(huì)傳染嗎？

樊珍：情緒會(huì)在人與人之間“傳染”，是因?yàn)槿藗兲焐陀懈惺芩饲榫w的能力，即“共情”的能力，共情是人們?cè)谟龅嚼щy時(shí)彼此支持的基礎(chǔ)。一般來說，越是親密的人，共情體驗(yàn)越強(qiáng)。你之所以會(huì)被父母的情緒影響，是因?yàn)槟阒鲃?dòng)選擇關(guān)心家人，和他們一起分擔(dān)緊張和壓力?？梢栽囍图胰艘黄鹱鲆恍┽尫啪o張情緒的小活動(dòng)，如一起參與家務(wù)勞動(dòng)、營(yíng)造整潔美觀的居家環(huán)境；共同研究制作美食；看看喜劇片，翻翻過去的老照片等。

記者：看到網(wǎng)上一些關(guān)于疫情的言論后會(huì)抑制不住地生氣，該怎么辦？

樊珍：每一種情緒背后都有一個(gè)或多個(gè)具體的想法或觀念在支撐，生氣或憤怒的情緒也不例外。如果這種情緒讓個(gè)體感到痛苦，影響工作、生活，或帶來一些過激的行為，我們可以關(guān)注一下自己，當(dāng)我們感到生氣的時(shí)候，腦海中浮現(xiàn)什么想法，然后再保持一個(gè)客觀、冷靜、全面的視角分析一下，自己的想法是否正確，想法的改變可能就會(huì)帶來情緒的改變。這些想法或觀念有些具有個(gè)人的獨(dú)特性，有些具有普遍性。不管是身處漩渦之中的群體，還是緊張的觀望者，我們都需要保持冷靜、客觀，以“不信謠、不傳謠”的心態(tài)，理性關(guān)注疫情現(xiàn)狀。

記者：我為了應(yīng)對(duì)疫情而買了遠(yuǎn)超必要的東西，控制不住消費(fèi)行為，怎么辦？

樊珍：消費(fèi)是我們面對(duì)壓力時(shí)增加控制感與自我效能感的方式之一，但當(dāng)過度消費(fèi)影響正常生活時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)調(diào)整面對(duì)壓力的方法，以恰當(dāng)?shù)姆绞綉?yīng)對(duì)疫情，比如通過官方途徑正確認(rèn)識(shí)疫情、培養(yǎng)興趣愛好分散對(duì)疫情的過度關(guān)注、多與親朋好友溝通交流、適度強(qiáng)化體育鍛煉等，以此達(dá)到緩解壓力的目的。

記者：別人打噴嚏、咳嗽時(shí)，我就覺得自己要被傳染了。我的擔(dān)心正常嗎？

樊珍：在疫情防控期間，我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)“疑病”癥狀，這種懷疑與擔(dān)心往往會(huì)讓人呼吸急促、胸悶、氣短、腸胃不適，與新冠肺炎的某些癥狀描述相似，這些感受又會(huì)讓人們加倍焦慮，使得上述癥狀表現(xiàn)加重，陷入惡性循環(huán)。我們可以接納自己的情緒反應(yīng)，同時(shí)通過一些方法來緩解這種焦慮體驗(yàn)。比如腹式呼吸訓(xùn)練：

1.通過鼻腔慢慢深吸氣，把手放在腹部，感受腹部慢慢鼓起，鼓到最大程度。

2.如果可以，屏住呼吸，保持2秒鐘。

3.通過鼻腔或口腔，緩緩呼氣，感受腹部慢慢收回去。

4.一般吸氣時(shí)長(zhǎng)大概6-8秒鐘，呼氣時(shí)長(zhǎng)大概4-6秒鐘，重復(fù)上述步驟，每次持續(xù)3-5分鐘后休息3-5分鐘。

記者：疫情期間，如何緩解焦慮、緊張的情緒？

樊珍：疫情之下感到焦慮、恐慌是人們正常的反應(yīng)?？赏ㄟ^以下方式來調(diào)節(jié)：

1.對(duì)危機(jī)持正確的認(rèn)知。通過官方渠道獲取疫情相關(guān)信息，“不信謠、不傳謠”。周圍有人確診新冠肺炎，并不意味著自己一定會(huì)被感染，我們需要做的就是科學(xué)做好個(gè)人的防護(hù)，戴好口罩，做好手衛(wèi)生，并積極配合各部門的防疫工作。

2.做好生活計(jì)劃，充實(shí)個(gè)人生活。比如鉆研一件具體的事，看書或提升廚藝，做一些感興趣的事情，加強(qiáng)鍛煉等。

3.也可以使用一些小技巧，穩(wěn)定自己的狀態(tài)。比如腹式呼吸訓(xùn)練、著陸技術(shù)、蝴蝶拍技術(shù)等。

記者：目前宅在家，情緒很低落，感到無聊，怎么辦？

樊珍：因?yàn)橐咔樵?，沒法出門，部分人感到無聊，對(duì)周圍的事情提不起興趣，可能是因?yàn)槲覀儗?duì)生活產(chǎn)生了“遲鈍感”。這個(gè)時(shí)候可以通過以下方式來調(diào)整自己的心情：

1.善用居家運(yùn)動(dòng)來調(diào)節(jié)情緒。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以促使人體分泌多巴胺，從而提升愉悅感。

2.善用想象，增添樂趣?？梢园l(fā)揮你的想象力，將未來的出行計(jì)劃做成攻略。

3.善用正念，安住于當(dāng)下?？梢酝ㄟ^正念放松訓(xùn)練幫助自己更好地覺察當(dāng)下，接納自己，減少評(píng)判。

記者：如果自我調(diào)節(jié)沒有進(jìn)展，怎么辦？

樊珍：如果自我調(diào)節(jié)無效，本人內(nèi)心感到痛苦，或者影響正常工作、學(xué)習(xí)、生活，建議尋求專業(yè)精神心理幫助?？蓳艽蜿兾魇【裥l(wèi)生中心的心理援助熱線4008960960，熱線全天24小時(shí)開放，由專業(yè)心理工作背景的接線員提供心理援助服務(wù)。必要時(shí)也可以到綜合醫(yī)院的精神心理科或精神心理專科醫(yī)院進(jìn)一步評(píng)估。(群眾新聞)

編輯：邱融融