為何感覺(jué)現(xiàn)在患糖尿病的人越來(lái)越多了？很大一部分原因是“沒(méi)吃對(duì)”。

該研究結(jié)果表明，碳水化合物質(zhì)量差（精制大米和小麥攝入過(guò)多、全谷物攝入不足）是全球不良飲食所致2型糖尿病的主要因素。

在該研究涉及的11個(gè)飲食因素中，6個(gè)有害飲食因素包括：精制大米和小麥、加工肉類(lèi)、未加工紅肉、含糖飲料、土豆、果汁；5個(gè)保護(hù)性飲食因素包括：全谷物、酸奶、水果、非淀粉類(lèi)蔬菜、堅(jiān)果和種子。

河南省鄭州市第十五人民醫(yī)院（鄭大二附院上街院區(qū)）常務(wù)副院長(zhǎng)田晨光2022年在該院公眾號(hào)刊文談道，回顧過(guò)去的40年，糖尿病從少到多，誰(shuí)是罪魁禍?zhǔn)?？難道是我們的基因突變了？不可能呀！所以，遺傳因素和家族史根本就不應(yīng)該成為“背鍋俠”。

最近四十年，我國(guó)經(jīng)濟(jì)從全球倒數(shù)而一躍成為全球第二大經(jīng)濟(jì)體，這些年的奮斗，我們首先解決的是什么問(wèn)題，是溫飽問(wèn)題。伴隨著生活水平的提高，溫飽的副作用也逐漸呈現(xiàn)出來(lái)。

生活方式發(fā)生的變化有以下幾個(gè)特點(diǎn)：飲食高熱量（糖、油、酒、肉）、睡眠質(zhì)量差（時(shí)間短、深度不夠、光污染嚴(yán)重）、快節(jié)奏（生活攀比、工作緊張）、運(yùn)動(dòng)減少（學(xué)習(xí)壓力大、農(nóng)業(yè)機(jī)械化、工廠(chǎng)自動(dòng)化、家庭電氣化）、室外光照時(shí)間短（辦公室工作、健身房、四季空調(diào)）。

就吃而言，有五個(gè)明顯的變化：熱量高、加餐多、時(shí)間長(zhǎng)、飲酒多、吃夜食。

1.熱量高

首先是飲料代替飲水。含糖飲料充斥市場(chǎng)，年輕人把可樂(lè)和啤酒當(dāng)成水來(lái)喝是極其有害的。

其次是食用油脂量的數(shù)倍增加。過(guò)去我們食用油是定量供應(yīng)的，現(xiàn)在是放開(kāi)消費(fèi)，每天通過(guò)炒菜、油炸食品、火鍋蘸料等吃進(jìn)肚子里的油脂可能相當(dāng)于40年前一周的用量，甚至還要更多。

這些食物都是高熱量的，造成總熱量的明顯增加，人體消耗不了，造成體內(nèi)熱量堆積，肥胖、高血脂、脂肪肝就在所難免。

2.加餐多

主要變化是零食、輔食增加。干（堅(jiān)）果、水果、點(diǎn)心、冰激凌、快餐等的特點(diǎn)就是油（香）糖（甜）鹽（可口）添加劑（好看）多。缺點(diǎn)也就是以上這些特點(diǎn)，比如每2到3斤的瓜子可以榨出來(lái)一斤的油，吃零食約等于喝油。

3.時(shí)間長(zhǎng)

聚餐已經(jīng)成為社交活動(dòng)的主要形式之一。大事大吃、小事小吃、沒(méi)事解悶吃、有事飯局來(lái)解決。每次聚餐2到3個(gè)小時(shí)是經(jīng)常的事，造成消化道需要加工食物的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，加重了胃腸、肝膽、胰腺的負(fù)擔(dān)，這些內(nèi)臟沒(méi)時(shí)間休息，長(zhǎng)此以往，不堪重負(fù)而衰竭。

4.飲酒多

無(wú)酒不歡、無(wú)酒不成席。每克酒精的熱量約等于兩克大米的熱量，如果還要酒肉不分家地多吃很多油和肉。一頓宴席吃進(jìn)去的食物，一天都消耗不完。

5.吃夜食

俗話(huà)講：馬無(wú)夜草不肥，人也是一樣的。然而，老祖先留下來(lái)的養(yǎng)生秘訣是：過(guò)午不食。雖說(shuō)有點(diǎn)極端，現(xiàn)代研究證實(shí)，輕斷食的確有益健康。晚上進(jìn)食過(guò)多，比如夜班、下班晚、喜歡夜宵的氣氛等原因，晚飯吃得晚，吃過(guò)之后就睡覺(jué)明顯增加肥胖、糖尿病等疾病的發(fā)生。

以上這些變化就是代謝性疾病高發(fā)的主要原因，研究數(shù)據(jù)也證實(shí)，能控制好這些因素就可以減少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血壓的發(fā)病。

1.吃得粗一點(diǎn)

粗細(xì)搭配，全谷物、雜豆類(lèi)占三分之一。比如，糙米、薏米、黑米、黃米、玉米、小米、大麥、全麥、黑麥、燕麥、蕎麥、藜麥、莜麥、高粱、青稞。

2.吃得彩一點(diǎn)

多吃蔬菜、水果適量，種類(lèi)、顏色要多樣。每日蔬菜攝入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上，其中綠葉菜不少于70克。糖尿病患者要吃水果，選低GI水果在兩餐中或運(yùn)動(dòng)前后適量吃。

3.吃得慢一點(diǎn)

進(jìn)餐要定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，血糖才會(huì)更穩(wěn)定。

4.順序變一點(diǎn)

蔬菜－肉類(lèi)－主食的進(jìn)餐順序，有利血糖控制。

5.吃得淡一點(diǎn)

控制油、鹽、糖用量。每日烹調(diào)油使用量宜控制在25克以?xún)?nèi)；食鹽用量每日不宜超過(guò)5克。少喝含糖飲料。

6.肉類(lèi)白一點(diǎn)

天天有奶類(lèi)和大豆，常吃魚(yú)、禽等“白肉”，適量蛋和畜肉，這些是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源；減少肥肉攝入，少吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉類(lèi)制品。