睡多、睡少可能對(duì)身體都有害!可能會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)、血管病風(fēng)險(xiǎn),還不利于大腦健康,甚至容易發(fā)胖、抑郁,但如果能保持一定的運(yùn)動(dòng)量,就可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
這是為什么?我們又應(yīng)該如何改善睡眠質(zhì)量呢?
1.睡多、睡少都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
睡多:英國曼徹斯特大學(xué)等4所高校的研究員,在11年間對(duì)74位研究對(duì)象進(jìn)行跟蹤研究后表明,平均每天睡9個(gè)小時(shí)以上的人,死亡幾率比其他人高出25%。有分析認(rèn)為,這可能與身體過久地處于“待機(jī)狀態(tài)”,不利于機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)和新陳代謝有關(guān)。
睡少:加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)教授Matthew Walker研究證實(shí),每晚只睡5小時(shí)的人,死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%。原因之一在于熬夜會(huì)導(dǎo)致線粒體的正常生物節(jié)律被擾亂,線粒體的質(zhì)量和數(shù)量隨之下降。
2.睡多、睡少心血管病風(fēng)險(xiǎn)都增加
一項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn),與睡6~9個(gè)小時(shí)的人相比,睡不夠6小時(shí),會(huì)使心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加20%;而超過9小時(shí),會(huì)使風(fēng)險(xiǎn)增加34%。
這可能是因?yàn)椋核卟蛔憧赡軙?huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞,增加炎癥;睡得過多,血液流動(dòng)緩慢,易形成血栓,特別是有三高、冠心病等基礎(chǔ)病的中老年人。
3.睡多、睡少都不利于大腦健康
睡多:據(jù)美國《科學(xué)日?qǐng)?bào)》報(bào)道:研究人員發(fā)現(xiàn),對(duì)60~70歲的老人來說,如果每天平均睡9小時(shí)以上,大腦的認(rèn)知功能極易在3年內(nèi)快速衰退,其衰退幅度明顯快于每天睡6~8小時(shí)的人,大大增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
睡少:北京大學(xué)發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一研究顯示:睡眠過少,可能會(huì)增加腦脊液淀粉樣斑塊和tau蛋白的水平,也就是會(huì)增加阿爾茨海默癥風(fēng)險(xiǎn)。
4.睡多、睡少都容易長(zhǎng)胖
睡多:一方面,人在睡眠過程中,新陳代謝減慢,能量消耗減少;另一方面,睡眠時(shí)間多了,活動(dòng)的時(shí)間就會(huì)減少,會(huì)進(jìn)一步影響熱量消耗,從而導(dǎo)致多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在體內(nèi),引起肥胖。
睡少:睡眠不足會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率,使得過剩的熱量易變成脂肪堆積在體內(nèi);還會(huì)增加饑餓素、減少瘦素的分泌,從而吃得更多,增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。2019年的一項(xiàng)薈萃分析指出,睡眠時(shí)間每減少1小時(shí),肥胖風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加9%。
5.睡眠時(shí)長(zhǎng)還與抑郁風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān)
華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)睡眠中心的專家表示,過長(zhǎng)或過短的睡眠可能會(huì)激活與抑郁癥相關(guān)的基因。
一項(xiàng)針對(duì)1700多對(duì)成年雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn):睡眠正常(每晚睡7~9小時(shí))的人,影響抑郁癥相關(guān)基因的概率為27%。而一晚睡5個(gè)小時(shí)和一晚睡10個(gè)小時(shí)的人,概率分別為53%、49%。
那么,怎樣才能減輕不健康睡眠的危害呢?
答案就是:運(yùn)動(dòng)抵消法。睡眠質(zhì)量比較差的人,如果能保持一定的運(yùn)動(dòng)量,可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
睡多久才算“好睡眠”?
根據(jù)美國國家睡眠基金會(huì)(National Sleep Foundation)的建議,不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同:
新生兒(0~3個(gè)月):14~17小時(shí);
嬰兒(4~11個(gè)月):12~15小時(shí);
幼兒(1~2歲):11~14小時(shí);
學(xué)齡兒童(3~5歲):10~13小時(shí);
小學(xué)生(6~13歲):9~11小時(shí);
青少年(14~17歲):8~10小時(shí);
成年人(18~64歲):7~9小時(shí);
老年人(65歲及以上):7~8小時(shí)。
注意:這些是一般建議,但每個(gè)人的睡眠需求可能會(huì)有所不同。有些人可能需要更少的睡眠,而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳狀態(tài)。
保持優(yōu)質(zhì)睡眠,除了睡眠時(shí)間達(dá)標(biāo),還要關(guān)注我們深度睡眠的比例,這對(duì)身體和大腦的健康非常重要。我們可以通過健康生活方式來有效提升。
如何提高睡眠質(zhì)量?
1.學(xué)會(huì)制造褪黑素波動(dòng)
要打造適合睡眠的臥室,環(huán)境安靜黑暗,20℃ 左右的室溫,一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會(huì)導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少,這樣就可能會(huì)導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。
早晨醒來第一件事就是拉開窗簾,制造褪黑素的波動(dòng),讓身體知道白天啦,有光我們不能睡覺啦,到了晚上,一拉窗簾,天黑了我們又能好好睡覺啦。
2.晚飯別吃得太晚
很多人喜歡吃夜宵,這不好。太晚吃飯,之后我們血糖會(huì)升高,這樣人會(huì)更容易興奮,讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行,我們也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯熱牛奶。
3.每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣,特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),對(duì)我們心腦血管,控制“三高”都非常好。但是大家記住,不要在睡前去運(yùn)動(dòng),盡量在睡覺以前三個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)。要么全身都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài),很難入睡。
4.睡前做放松的事情
放松的事情,可不是打游戲、刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡,讀讀書等等。還可以晚上9點(diǎn)把手機(jī)放到客廳,調(diào)成靜音,雷打不動(dòng),也不看手機(jī),也不處理事情,經(jīng)過一段時(shí)間調(diào)理,不但睡眠有改善,連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯!
5.保持每天的生物鐘
固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡,比如說每晚 10 點(diǎn),我們的身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。記住這個(gè)節(jié)律要一直保持,逢周末也是如此,不要周末睡懶覺,平時(shí)又起得很早去上班,生物鐘紊亂了,失眠就很難治了。
6.睡不著試試冥想
如果躺著實(shí)在睡不著,我們可以試試冥想,這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法,想象自己在沙灘上沐浴陽光,在高峰欣賞美景,甚至是一只一只的數(shù)羊,都是可以嘗試的。(全民健康生活方式行動(dòng))
編輯:王可
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