簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，跟三個(gè)要素有關(guān)：

1、油溫，可以說(shuō)是最重要的因素；

2、時(shí)間，油溫越高、加熱時(shí)間越長(zhǎng)，越容易產(chǎn)生反式脂肪酸；

3、油的種類，油脂中多不飽和脂肪酸比例高的，更易產(chǎn)生反式脂肪酸。

需要提醒的是，不飽和脂肪酸本身有益于健康，關(guān)鍵在于烹調(diào)方法對(duì)不對(duì)，我們要做的是避免過(guò)高的溫度、過(guò)長(zhǎng)的加熱時(shí)間。

1、先改掉油冒煙再下菜的習(xí)慣

植物油冒煙時(shí)，油溫多在200℃以上。如果是一級(jí)油，大豆油煙點(diǎn)為225.8℃，菜籽油215℃，玉米油221℃，花生油192℃，這樣的高溫下即使只是短時(shí)加熱，也可能產(chǎn)生反式脂肪酸。

2、油出現(xiàn)少量氣泡時(shí)下鍋

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲表示，加熱溫度超過(guò)120℃就屬于高溫烹調(diào)，煎的溫度為140℃~200℃，炸為140℃～200℃，電烤能達(dá)到225℃～240℃，炭火烤的溫度則達(dá)350℃。

首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事王兆宇表示，若油表面無(wú)煙、無(wú)響聲，原材料下鍋后只出現(xiàn)少量氣泡，此時(shí)油溫在90℃~120℃。

如果油表面有青煙冒出，油從四面向中間滾，筷子插入鍋內(nèi)，周圍會(huì)出現(xiàn)大量、細(xì)密的小氣泡，此時(shí)油溫達(dá)150℃~180℃。

中國(guó)人喜歡吃炒菜，對(duì)于葉菜、切成薄片或細(xì)絲的蔬菜，可在油不冒煙的前提下，急火快炒一兩分鐘，或采用“水油燜炒”的方式，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。

3、控制高溫烹調(diào)的頻率

這是否意味著我們要舍棄煎炸烤的美味呢？其實(shí)，注意頻次就沒(méi)問(wèn)題，每周最多吃一兩次，同時(shí)搭配新鮮蔬果。蔬果富含抗氧化物質(zhì)，具有抗炎作用，可減輕有害物質(zhì)對(duì)身體的傷害。

4、油炸時(shí)換一種油

油炸時(shí)可選用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更穩(wěn)定。精煉橄欖油也適合油炸，但忌反復(fù)使用。

5、燒烤時(shí)提前腌制

燒烤時(shí)別選太肥的肉，最好提前用香辛料腌一下，西式的羅勒、迷迭香，中式的生姜、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。

6、多使用燉、煮、蒸、焯等方式

煎炒炸烤會(huì)讓食物更香，但危害也相對(duì)更大，烹飪最好用以下健康方式。

燉煮，均在100℃左右

不過(guò)，水溶性的維生素B1、 B2和維生素C容易流失，比較適合燉煮肉類，以及土豆、藕、胡蘿卜、筍、菌菇等蔬菜。

蒸，溫度為97℃~100℃

與燉煮相比，可減少水溶性維生素?fù)p失，適合烹飪魚蝦貝類，以及切成薄片或細(xì)絲的肉類。

焯，溫度也在100℃左右

能在殺死微生物及降低草酸、亞硝酸鹽的同時(shí)，盡可能保住營(yíng)養(yǎng)成分。水沸時(shí)，將蔬菜下鍋。焯葉菜時(shí)，水再次燒開后30秒左右即可撈起。

總之，記得提醒家里掌勺的人，炒菜時(shí)不要等油冒煙了再下菜，可以在油不冒煙的前提下急火快炒，或者采用“水油燜炒”的方式烹調(diào)。（生命時(shí)報(bào)）